質の良い睡眠のために、心がけていることはございますか？

毎日の習慣に少し気を配ると、睡眠の質は変化します。ここでは、質の良い睡眠のための、毎日の簡単な習慣を、お伝えします。

質の良い睡眠のための、毎日の5つの習慣

質の良い睡眠のためには、下記の、５つを習慣にするようにしましょう。朝の習慣３つ、と、夜の習慣２つです。とても簡単でシンプルなことに驚くかもしれません。でも、効果があります。

朝の習慣 ３つ

１．起床時刻を一定にする。

２．起床後、太陽の光を浴びる、もしくは、光目覚ましなどの、強い光を浴びる。

３．タンパク質（トリプトファン）を含む、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品を献立にした朝食をとる。

夜の習慣 ２つ

４．日没後は、部屋の照明を、やや暗めで暖色の間接照明にする。

５．深夜はメディア制限を心掛ける。

たった、この５つです。この簡単な５つの習慣が、質の良い睡眠のために、大いに役立ちます。

この５つの習慣は、睡眠にトラブルを抱えてらっしゃる方を診察される医師の方々も、まず最初に、徹底を促す習慣でもあります。

理由は、理想的な睡眠のパターンを構築するために必要な、ヒトの生体リズムの調整が、上記の５つの行動を習慣にすることで、理想的に実現されるからなのです。

良質な睡眠と概日リズムの関係

ここからは、上記の習慣が、なぜ大切なのかの理由をお伝えしていきます。

理由は、上記の５つのことを習慣化することで、ヒトが、本来持ちあわせている、自然に睡眠し、目覚める、という流れが正常に行われるようになるからなのです。

ヒトの体にはリズムがあり、一日の時の流れに合わせて、眠ったり、目覚めたり、活動したりといったことが自然に行われます。この、ヒトの体の一日の流れ、リズムを、概日リズムといいます。

この、概日リズムが正しく整い、一日の生体リズムが、スムースに行われることが、質の良い睡眠のために、必要なことになるのです。

概日リズムとは

ここからは、概日リズムについて、詳しくお伝えしていきます。

概日リズムとは、ヒトの一日周期の生体リズムのことです。サーカディアンリズムとも呼ばれています。

概日リズムは、２４時間より長いことが特徴です。人間生活の１日、２４時間より、長いということです。そのため、概日リズム、ヒトの一日の生体リズム周期と、人間生活の２４時間の周期の、誤差を、毎日解消していくことが必要になります。

誤差を解消するタイミングは、毎朝、定時に朝日を浴びることで、行われます。朝日を浴びることで、概日リズムは、毎朝、リセットされ、人間生活の２４時間と周期が合うように流れていくのです。

具体的な、リセットされるしくみをお伝えします。睡眠中、ヒトの深部体温は、目覚めに向かうタイミングで、最低値になります。深部体温が、最低値になった後、目覚めに向かうタイミングに、朝日や強い光、を浴びることで、概日リズムの周期は短くなります。概日リズムは、24時間より長いので、朝日を浴びることで、リズムが短くなり、２４時間に調整される、というしくみです。

５つの習慣が睡眠の質に大切な理由

ここからは、５つの習慣が大切な理由を、それぞれお伝えしていきます。５つの習慣、すべて、概日リズムに関連しています。

１．起床時刻を一定にする。が大切な理由

起床時刻を一定にすることが、質の良い睡眠につながる理由は、生体におけるリズム現象にあります。リズム現象の中でも、人間の概日リズムと、概日リズムの同調因子が大いに関係しています。

詳しく解説していきます。

実は、人間の体の一日のリズムの周期、概日リズム、は、２４時間より長いことが判明されています。人間社会の、１日は、２４時間です。生活するうえで、体のリズムと、社会の一日２４時間のリズムに、誤差が生じるのです。

その一日のリズムの誤差をリセットするために、毎朝、定時に起きることが大切になります。

では、なぜ、毎朝定時に起きると、リズムの誤差がリセットされるのでしょう。

このしくみを、解説するには、ヒトの眠りのプロセスの中の、体温の変化をお伝えする必要があります。

人は、体温の下降に伴い、入眠し、体温が一日で一番低くなった後、体温の上昇期に起床します。ここでいう体温とは、深部体温という、直腸の温度のことを指します。

ここで、リズムのリセットの話に戻ります。

概日リズムのリセットは、一日の体温が一番低くなった後、上昇期に、光を浴びることで、24時間の周期にリセットされます。

毎朝、定時に起きることで、概日リズムのリセットが一定に行われるのです。

もし、休日に、起床時間を遅くすると、どうなるでしょう。概日リズムが、後ろにずれ、体内時計がずれてしまいます。

概日リズムが後ろにずれ、体内時計にずれが生じると、

• 日中の眠気が強くなる
• 寝つきがお遅くなる
• 平日いつもの時間に起きようとしても眠気が強くなる

という悪循環が生じてしまうのです。

このずれが修復され、快適に起きれるようになるまでに２～３日かかるとされています。休日、１度、朝起きる時間を遅くするだけで、週の半分に、悪影響を与えるということです。

そのため、快適な質の良い睡眠のためには、毎朝、定時に起床することが大切になるのです。

２．起床後、太陽の光を浴びる、もしくは、光目覚ましなどの、強い光を浴びる。が大切な理由

強い光を浴びることが大切な理由は、朝、目覚めとともに、光を浴びることで、概日リズム、脳の中枢の体内時計が24時間周期にリセットされるからです。

概日リズム、体内時計を２４時間にリセットすることで、

1. 朝は、覚醒モードに入り、
2. 夜の眠りが自然に訪れ

一日の生活がスムースになります。

光を浴びるタイミングも、大切です。

概日リズムのリセットが、正常に行われるには、体温（深部体温）が一日の最低温度になり、上昇期に、光を浴びることで実現されます。体温（深部体温）が一日の最低温度になるのは、夜明け前、目覚めに向かうタイミングです。

光を浴びるタイミングが、体温（深部体温）が、最低温度になる前に、浴びてしまうと、概日リズムが延びるとされています。概日リズムは、２４時間より長いにもかかわらず、さらに、長くなってしまいます。すると、人間生活の24時間周期とのずれが、さらに大きくなります。ヒトの一日の生体リズム、概日リズムが、２４時間より遅くなりますので、目覚めが遅くなり、夜の寝入りも遅くなる、という悪循環になってしまうのです。

３．タンパク質（トリプトファン）を含む、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品を献立にした朝食をとる。

タンパク質の、トリプトファンを多く含んだ朝食をとることも、質の良い睡眠のために大切です。理由は、トリプトファン、を朝に摂取することで、睡眠に必要な、ホルモンに良い影響を与えるからです。

詳しく見てみていきましょう。

睡眠に関連する主なホルモンは、セロトニンとメラトニンです。

1. セロトニンは、日中光を浴びることで生成され、ヒトを活動的にします。
2. メラトニンは、朝、光を浴びてから、14～16時間程度経過し、暗くなると、松果体内で、セロトニンからメラトニンが合成され、体を鎮静化させ、睡眠に導きます。

上記で、セロトニンとメラトニンに、つながりがあり、働きが連携されて、睡眠に作用してくことがわかったかと思います。

この連携の前にくるのが、必須アミノ酸（タンパク質）のトリプトファンです。

トリプトファンは、必須アミノ酸（タンパク質）です。トリプトファンを摂取し、太陽光を浴びることで、セロトニンが合成されます。

流れが見えてきましたね。

朝食で、必須アミノ酸（タンパク質）のトリプトファンは、太陽光を浴びることでセロトニンが合成されます。

1. セロトニンは、朝日を浴びた14～１６時間後、暗くなると、松果体内で、メラトニンを合成します。
2. メラトニンは、体を鎮静化させ、睡眠を促します。

朝食に、トリプトファンを含んだ食品をとることで、夜の睡眠の質に作用する流れが判明していただけるでしょう。

ここで、トリプトファンを含む、朝食に取りたい食品を上げておきましょう。

• 魚類・魚類加工品：かつお・まぐろ・鮭・さば・あじ・さんま・煮干し・かつお節　など
• 肉類：牛肉（特に赤身）、豚肉、鶏肉、ハム・ソーセージ　など
• 乳製品：牛乳・チーズ・ヨーグルト
• その他：大豆製品・ナッツ類・ごま・卵・春菊・ほうれん草・食パン・白米・アボカド・バナナ 　など

トリプトファンを含む食材は、朝食として、昔からなじみのある、揃えやすい素材です。

• 和朝食なら、ご飯とお味噌汁、焼き魚。
• 洋朝食なら、ハム、ヨーグルト、牛乳、トースト。

特別な素材を使った朝食でなくても大丈夫です。

朝、時間の余裕をもって起床し、食事の時間を確保するようにしましょう。簡単なこのステップが、夜の睡眠に良い作用となります。

夜の習慣

４．日没後は、部屋の照明を、やや暗めで暖色の間接照明にする

ここからは、夜の習慣です。夕方以降は、部屋の照明を暖色系の暗めにするようにしましょう。

理由は、先述の、睡眠に必要なホルモン、メラトニンの分泌によります。

メラトニンは、朝日を浴びた14～16時間後、暗くなると分泌され、睡眠に導きます。ところが、メラトニンは、明るい光や、ブルーライトによって、分泌が抑制されてしまうのです。

夜間であっても、光によって、メラトニンの分泌が抑制されてしまい、睡眠に導く作用が影響を受け、寝付けない状態を引き起こします。

自然に、眠くなり、質の良い睡眠をとるためには、日没後、暗めの暖色系の照明にすることが大切になるのです。

５．深夜はメディア制限を心掛ける。

最後は、睡眠前は、メディアの利用を控えることが、大切な理由です。

メディア、テレビ視聴や、パソコン操作、携帯電話、スマホの利用は、大脳を活性化させるとされています。大脳が活性化されると、眠りに入りづらくなったり、途中で目覚めやすくなってしまいます。

自然に入眠し、途中で目覚めることなく、質の良い睡眠をとるには、大脳を活発にしてしまう、深夜、眠る2～3時間前は、メディアの利用を抑えることが大切になるのです。

以上が、質の良い睡眠をとるための、5つの習慣が、大切な理由です。

上記の理由を見ると、ヒトの仕組みが、よくできていると感じるとともに、良い睡眠で日常元気に過ごすために、人間が工夫を重ねてきたことにも、素晴らしさを感じます。

現在は、時代が変化し、生活スタイルが大きく変わり、睡眠にしわ寄せがき始めている時代なのかもしれません。

質の良い睡眠のためにできる、５つの習慣は、簡単で、シンプルながら、効果の高さがあります。

使えるテクノロジーは、大いに活用しながら、５つの習慣で、質の良い睡眠を確保し、健やかな毎日を送っていただけますこと、心より願っております。

脚注

文献

堀忠雄、白川修一郎、（2008）『基礎講座 睡眠改善学』一般財団法人日本睡眠改善協議会.

宮崎総一郎、林光緒、(2017) 『睡眠と健康』一般財団法人放送大学養育振興会.

宮崎総一郎, 佐藤尚武、(2013) 『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』株式会社全日本病院出版会.